अगर आपको डायबिटीज से बचना है तो…
मधुमेह/डायबिटीज की बीमारी ऐसी है जिसके बारे में आप यह नहीं कह सकते कि डायबिटीज आपको नहीं हो सकती है. दुनियाभर मे करोड़ों लोग डायबिटीज/मधुमेह के शिकार हो रहे हैं और आगे भी होते रहेंगे. अगर आपको डायबिटीज से बचना है तो आपको कुछ उपाय अभी से करना होगा.
अपने शर्करा (ग्लूकोस) के स्तर की जाँच करें
बहुत सारे लोग पहले से ही मधुमेह से पीढ़ित होते हैं। उनका (फास्टिंग शुगर 100-125 मिलीग्राम /डी एल) होता है और वह इस बात से पूरी तरह से अनभिज्ञ होते हैं। शर्करा परीक्षण करने से आपको समझने में मदद मिलेगी कि यदि आपको पूर्व मधुमेह है या नहीं या इसके विकास की संभावनाएं कितनी हैं। यदि आपको प्रीडायबिटीज है, आप इसे रोकने के लिए सही कदम उठा सकते हैं और इसे अपरिवर्तनीय मधुमेह में बदलने से रोक सकते हैं।
अपना लाइफस्टाइल बदलें
कभी कभी, छोटे परिवर्तन एक बड़ा फर्क ला सकते हैं। मधुमेह को रोकने के लिए जीवनशैली में हस्तक्षेप(बदलाव) सबसे अच्छा उदाहरण है। मधुमेह निवारण कार्यक्रमों पर कई अध्ययनों ने साबित किया है कि मधुमेह को आसीन जीवनशैली छोड़, स्वस्थ परिवर्तन अपनाकर प्रभावी ढंग से रोका जा सकता है।
स्वस्थ खाएं
कम कैलोरी, विशेष रूप से कम संतृप्त वसा वाला आहार खाएं। परिक्षण से पता चला है कि, वसा (फैट) का सेवन कुल कैलोरी की मात्रा के 30 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए जबकि संतृप्त वसा (सैचुरेटेड फैट) सिर्फ 10 प्रतिशत तक प्रतिबंधित किया जाना चाहिए। सब्जियां, ताज़े फल, साबुत अनाज, डेयरी उत्पादों और ओमेगा -3 वसा के स्रोतों को शामिल कीजिये। इसके अलावा, फाइबर सेवन भी ज़्यादा कीजिये।
अपने खाने के हिस्से को सीमित रखें
आप कितना खाते हैं और कब खाते हैं बहुत महत्त्वपूर्ण है। दिन भर में भोजन विभाजित करने से मोटापे और मधुमेह का खतरा कम होता है। अनुपात हिस्सों में भोजन खाना निश्चित रूप से उपयोगी साबित होगा। खाने के पैटर्न में अनियमितता भी रक्त शर्करा के स्तर में भारी परिवर्तन का कारण बन सकती है।
शारीरिक रूप से सक्रिय रहें
स्वस्थ रहने के लिए सबसे अच्छा तरीका व्यायाम करना है। यह न केवल मधुमेह को रोकता है पर एक सकारात्मक प्रभाव आपके समग्र स्वास्थ्य पर भी डालता है। आप ताज़ा और ऊर्जावान महसूस करेंगे।
अधिक वज़न और मोटापे से ग्रस्त लोगों को अपने दैनिक कार्यों में व्यायाम शामिल करना चाहिए। व्यायाम के 30 मिनट चाहे वह एरोबिक्स, सरल गतिविधियों जैसे नृत्य, टेनिस, जल्दी चलने के रूप में हो, आपके मधुमेह/टाइप 2 डायबिटीज के जोखिम को 30 प्रतिशत कम कर देता है। यदि आपको व्यायाम करने के लिए समय निकालना मुश्किल लग रहा है, तो अपने विराम के बीच या अपने कार्यालय परिसर में भोजन करने के बाद चलें। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियमित करेगा और मधुमेह होने का खतरा कम हो जाएगा।
धूम्रपान न करें
जो लोग धूम्रपान करते हैं, वह मधुमेह होने का खतरा दुगुना कर देते हैं।आपको इस आदत को छोड़ना पड़ेगा तभी ही अन्य परिवर्तन आपके स्वास्थ्य पर पूर्ण रूप से प्रभाव कर सकेंगे ।
शराब का सेवन काम करें
ज़्यादा शराब पीने वाले लोग ज़्यादा जल्दी वज़न बढ़ने की प्रवृत्ति रखते हैं। मोटापे से मधुमेह का खतरा भी बढ़ जाता है। अगर आपको प्रीडायबिटीज है, शराब रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनकर आपको जल्दी मधुमेह दे सकता है।
पर्याप्त नींद लीजिये
रोज़ाना रात को कम से कम 7-8 घंटे की अच्छी नींद बहुत जरूरी है। पर्याप्त नींद दिन के दौरान आपकी ऊर्जा का स्तर उच्च रखेगी, साथ ही यह उच्च कैलोरी वाले भोजन के लिए आपकी लालसा कम करने में मदद करेगी।
तनाव का प्रबंधन
जितना अधिक आप तनाव लेंगे उतना अधिक आप अस्वास्थ्यकर आदतों का पालन करेंगे। अध्ययन दिखाता है कि तनाव के हॉर्मोन्स रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन लाते हैं और सीधा आपके मधुमेह के जोखिम को बढ़ाते हैं। अपने तनाव के स्तर को कम करने के लिए ध्यान का अभ्यास, योग, संगीत सुनना कोई भी ऐसी गतिविधि करें जो आप को तनाव से मुक्त और खुश रखे।
नियमित स्वास्थ्य जाँच
ऐसा कोई सबूत नहीं है कि मधुमेह को हमेशा के लिए रोका जा सकता है। जैसे जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम भी बढ़ जाता है जो मधुमेह से जुड़े हैं। इसलिए, 47 साल की उम्र के बाद, हर साल नियमित रूप से पूर्ण स्वास्थ्य जांच कराना ज़रूरी है।
सन्दर्भ
डेरेक ले रोइथ। प्रिवेंशन ऑफ़ टाइप 2 डायबिटीज : फ्रॉम साइंस टू थेरेपी।
